怎么提高母乳质量，这几条你做到了吗？ _母乳质量

_原题为：妈妈必修课：提高母乳质量，这几条你做到了吗？
身处哺乳期的妈妈们，最关注的可能就是母乳的质和量了。于是总会想尽各种办法来增加奶量和提高母乳质量。在最新出版的《中国居民膳食指南》里，关于哺乳期妈妈的膳食有非常科学的推荐，总体来说需要掌握五个要点。
1.增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。
蛋白质是构成宝宝生长发育的重要基础，需求量自然不会小；而维生素A对宝宝整个神经系统的发育起着关键作；碘元素则可以维持妈妈和宝宝的机体能量代谢以及甲状腺激素合成，另外碘对促进宝宝体格发育和脑发育也都有着极其重要的作用。

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要保证纯母乳喂养的宝宝对这些营养素的摄入，母乳中营养素的含量就至关重要。哺乳期妈妈每天应该比孕前增加大约80g的动物性食物，来补充蛋白质，比如鱼类、禽类、蛋和瘦肉等等，如果条件有限制，也可以用大豆及豆制品替代；要适量增加富含维生素A的食物，例如动物肝脏、蛋黄等；还应该每天保证一定的奶量来满足身体对钙的需求，通常在400-500ml就可以了。日常选用碘盐和适当食用海产品都可以帮助妈妈获得足够的碘来供应宝宝的需求。
2.保证哺乳期食物种类多样但不过量，重视整个哺乳期营养。
在整个哺乳期，妈妈一定要注意，有些营养素需要每天摄入才能保证营养的均衡和多样性，来保证宝宝和自身的需求，也保证妈妈自己的身体维持一个良好的状态。
那营养摄入怎样才能做到均衡和多样性呢？这里提供一个自检方法：看有没有每周摄入50种食物。像盐、酱油这样的调味料也算在50种食物之内，所以添加起来实现一周50种食物的目标不算很难。

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另外，需要提醒大家，种类的丰富并不代表扩大总的进食量。既然吃的种类增多，相应单个种类食物的量就要适当减少。比如原来每餐吃两种食物，每种食物吃一份，现在每餐吃四种食物，那每种食物就应该减少到半份，这样把总量控制在合理范围，既有利于妈妈产后的恢复，也有利于给宝宝提供更多营养。
还想强调的是，妈妈在选择食材的时候，也应该结合自身特点，选择那些自己吃起来感觉舒服，没有不良反应的食物。千万不要因为觉得有营养，而勉强自己去吃那些进食后不舒服的食物。
3.保证心情愉悦，睡眠充足。
乳汁分泌量除了需要宝宝吮吸刺激和妈妈摄入营养的保证，也在很大程度上受心理因素影响。比如宝宝生病妈妈一着急，或者受到某种惊吓，可能乳汁突然就没有了。所以你要尽可能的保证自己有个相对愉悦的心情。