跑步是一种热门的健身活动，然而在跑步的时候会对膝盖产生一定的冲击力，从而可能使膝盖受伤 。要避免跑步造成的膝盖受伤，就需要提高肌肉和骨骼的强度，减少摩擦和冲击力 。
文章插图
保护膝盖的跑步知识你知道多少
加强肌肉训练
腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护 。尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌 。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的 。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题 。
练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲 。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小 。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分 。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度 。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等 。保证整个腿部的排列正确 。只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力 。
降低跑步的速度
高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力 。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况 。
注意跑步姿势
跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用 。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击 。最后还要保持身体平衡，不要左摇右摆，不应该过度向前迈步或者摆臂幅度太大，膝盖的正面能承受最多压力，摇摆太多会改变重心的位置，导致膝盖承受更多的冲击力 。
控制跑量
关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5% 。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理 。因此每次跑步时的感受非常重要 。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度 。
对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来 。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量 。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息 。之后再继续增加跑量和训练强度 。
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