让自己的身材好看又迷人是每个女性都想要的 ， 其中臀部就是关乎身材的重要部位 。而能否很好的提臀 ， 跟有没有一套好的提臀计划是有着很大的关联的 。这个一直是很多的女性朋友比较苦恼的问题 ， 只要适合自己的方式才能达到自己想要的效果 。那么 ， 怎样练提臀呢？大家也能很好的试下 。
1、桥式练习动作
在垫子或床上平躺 ， 手放在身体两侧 ， 弯曲腿部90度 ， 脚掌着地 。开始时吸气 ， 没有动作 ， 呼气时抬起臀部 ， 用脚和肩部支撑身体 ， 收紧臀部 ， 吸气时放下 。练习时手臂要放松 ， 主要靠臀部用力 ， 10—15次为一组 ， 每次练习2—3组 。此动作不但能提臀还能达到塑身美体的其它效果 。如何提臀才有效方法
2、蚌式练习动作
侧卧在垫子或床上 ， 着垫一侧的手臂弯曲 ， 头枕在小臂上 ， 另一只手臂伸直 ， 手掌放在上方胯部 。同时双腿并拢 ， 膝关节弯曲成90度 ， 脚面与背部所在平面平行 。吸气时没有动作 ， 呼气时把上方的腿抬起 ， 直到与侧躺的身体在一个平面上 ， 脚不要分开 ， 只是膝关节分开 ， 像河蚌开合贝壳一样 。反复做10—20次为一组 ， 一侧各练习两组 。如何提臀才有效方法
3、台阶练习动作
可在踏板、台阶机或楼梯上练习 。站在距离台阶一脚的地方 ， 一脚踏上台阶 ， 用力伸直腿 ， 把身体抬起 ， 做时只单腿用力 。可交替做或单腿做 ， 10—20次为一组 ， 每次2—3组 。如想增加难度可加高台阶的高度 。
4. 深蹲提臀——双腿与肩膀保持同宽的距离 ， 让双手则伸直平行与地面 ， 而膝盖和脚尖则向外摆放 ， 然后弯曲膝盖下蹲 ， 让大腿部分与地面平行起来 ， 与小腿形成90度的形式 ， 动作坚持8秒后恢复到原始动作 ， 将此动作重复练习20次 。
5. 屈身运动——这个动作比较简单 。身体站直 ， 双手各握一个重量适中的哑铃 ， 手臂放在身体两侧 ， 膝盖稍微弯曲 ， 保持手臂伸直 ， 然后向前俯身 ， 背部保持挺直 ， 然后慢慢恢复直立的状态 ， 双手要一直保持垂直向下的状态 。重复动作12次为一组 ， 一共重复3组 。
6. 上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好时机 ， 每天有两趟上下班的时间 ， 不拿来塑身太浪费 。“走路塑身”别在乎有没有人看 ， 这并不重要 ， 如果练习得当 ， 走得好看 ， 自然有人盯着你瞧 。
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