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10个有氧运动小窍门

生活百科有氧运动

1.运动中自测运动强度 。锻炼时“和自己谈话” ， 如果能够用正常的节律说完整的句子 ， 且能保持呼吸匀畅 ， 说明处于有氧运动状态 ， 如果气喘吁吁说明身体缺氧 ， 就应放慢速度 。
2.运动前先测试运动强度 。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成 ， 心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围 。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85% 。如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180（次/分钟） ， 而这个人的心跳训练带应该是180×（0.6-0.85）=108-153（次/分钟） 。
3.锻炼后通过查脉搏监测心率 。锻炼一停止即刻查脉搏 ， 一般查脉搏的时间为6或10秒钟 ， 然后将所查脉搏次数分别乘以10或6 ， 即可得出每分钟的心率数 。如果测得的心率低于或高于心跳训练带 ， 则要调整有氧运动的强度 。
4.每周锻炼次数越多越好 ， 否则燃烧的脂肪也越少 。有氧锻炼每周6次为宜 ， 如果以减肥为目的 ， 每周不应少于5次 。如果进行走步等低强度有氧运动 ， 每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步 ， 每天的锻炼时间不应少于30分钟 。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停 ， 整个锻炼都应处于恒速的运动状态 。
【10个有氧运动小窍门】5.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度 。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立 ， 不能是脂肪燃烧酶充分活跃 。脂肪的燃烧能力并非一天可得 ， 一次持续长时间锻炼也容易损伤身体 。
6.从未锻炼过的人及肥胖的人 ， 锻炼的最佳时间应选在30-60分钟 。三餐后均可 ， 但不要选在饭前 ， 否则容易感觉饿 。运动中若感觉饿 ， 就要吃东西 ， 可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品 ， 防止出现低血糖 。
7.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼 。运动强度因人而异 ， 如果硬要跟别人看齐 ， 往往人家在做有氧运动 ， 而你在做缺氧运动 。
8.不要为了锻炼而锻炼 。当身体有病 ， 如感冒、发烧时硬要坚持锻炼 ， 病态的身体往往不会做有氧运动 ， 而且对身体十分不利 。此时应停止锻炼 ， 充分休息 。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动 。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由 。
9.只要空气质量好 ， 选择室内外运动均可 。室外运动最好选择平坦的硬地 。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力 ， 使运动强度增加很多 。在高低不平或由石头的地方跑 ， 容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤 。

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