五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等 。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量 。
蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等 。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘 。
肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等 。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质 。
奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等 。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康 。
第四方面、营养专家推荐的早餐食谱
⑴起床后应先摄入水分
起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一 。早餐要摄入至少500毫升的水分，这样既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度 。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后再出门锻炼 。
⑵起床后先喝水再吃早餐
有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早 。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好 。因为经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态 。
因此，不要急于吃早餐，而应先饮一杯温开水 。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能 。
⑶早餐宜软不宜硬
在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳 。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良 。
早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能喝点粥 。如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果更佳 。
⑷早餐宜少不宜多
早餐不可不吃，但也不可吃得过饱 。饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病 。
第五方面、早餐宜选择的食物
富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等 。
富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等 。
富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等 。
富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等 。开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等 。
几种错误的早餐形式
⑴经常食用油炸食物
专家点评：油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重 。此外，多次使用过的油里往往含有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险 。
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