3、墙壁蹲起
背靠墙而立 ， 脚后跟离墙1只脚的长度 ， 在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球) ， 夹紧球 ， 身体沿墙壁缓慢下蹲 ， 直到膝盖与小腿成90度直角 。因为背部贴墙 ， 支撑了一部分体重 ， 膝盖受力相对比较少 ， 因此运动强度人体感觉舒适 ， 默数三秒 ， 再慢慢直起身体 。
在所有的运动伤害中 ， 以膝关节的伤害最为严重 。如果膝关节的软骨破裂十字韧带断裂 ， 便会导致膝关节疼痛、反复肿胀等等的现象 。最严重的是韧带断裂的松弛脱位 。这种伤害多半不能痊愈 ， 运动员也无法再继续从事精细的扭转动作 。不过 ， 只要晓得保护膝关节 ， 许多膝关节意外是可加以预防的 。
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