新手跑步必知提高耐力的方法怎么跑得更快更持久 _新手

跑步新手必看：3个提高耐力的方法，让你跑得更快更久！
对于跑步新手来说，无论你是想跑更快的5公里，还是专注于提高速度的马拉松，这些或许是你刚刚开始训练目标。
但其实如果想做一个真正的跑者，则更需要锻炼和提高你的跑步耐力，建立你的跑步耐力是确保你可以跑得更快更长时间的唯一方法。
如果你想参加一些跑步比赛，10公里跑，半程及全程马拉松等等，告诉你三个提高耐力方法（按重要性和可训练性排序）能让你成为更好的跑步者。
排名第一的新陈代谢耐力，跑步最基本的条件之一，如果您想跑得更快、更久，需要加强的是新陈代谢耐力，这是有效的方法。
许多的跑步视频中经常谈论如何提高有氧运动能力或乳酸阈值时，越能顺畅进行有氧无氧交换和快速的新陈代谢乳酸时，你的耐力将会越长久。

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例如一位新手的跑步者，他跑了很多5公里或者10公里，现在想跑更长的时间，他正在加紧参加半程马拉松比赛的训练。
以期在晚些时候能参加马拉松比赛，他一直在为 10公里距离进行训练，他从来没有真正跑过超过 20公里的距离，现在随着他对长距离的关注，他正在逐步增加每周的长跑训练距离。
但是真正让他很惊讶，他就会发现一旦他达到大约 15公里左右时候，他的腿开始感到非常沉重和迟缓，尽管他并没有真正感到气喘吁吁，他沉重的双腿迫使他放慢速度。
这个的问题是双重的，答案在于他的新陈代谢耐力比较低，因为在过去的运动中，往往注重了自己在5公里或者10公里提高速度的问题，今天要比昨天提高配速等等，相比之下，就忽略了耐力的训练。

过去在较长的跑步中跑得太快，但现在他跑的距离更长了，由于用力过猛，他血液中的乳酸堆积到了一个临界点，他不得不放慢速度。

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他的第二个问题是，他总是能够依靠自己的能力来推动自己跑来跑去，他的乳酸阈值大约需要一个小时才能完成 10K 场比赛。
但现在他正在尝试跑更远的距离，为了让他以较慢的配速跑更远的距离，他发现自己没有足够的耐力这样做。
调整和解决方案是在接下来的 12 到 16 周内通过放慢配速来训练并建立坚实的有氧耐力基础。
比如说在进行跑步时能轻松对话，并逐步增加他每周的跑步里程数，最终是如果他能够轻松的每周跑 50-80公里。
而长距离跑 20到 40公里，如果在训练中，加上辅助训练一些更快的节奏跑训练，通过接近他的乳酸阈值的训练，来进一步提高他的新陈代谢耐力，训练他的身体更努力地跑更长时间。
对于这位跑友来说尝试的一个很好的节奏跑，是在他轻松的情况下进行 10 分钟的渐进跑，长跑速度然后比他的 10k 比赛速度慢 1 分钟；
然后以他的 10k 比赛速度慢 10 分钟，但是新陈代谢耐力会大大提高，耐力永无止境。
踏上第一次马拉松之旅的跑步者说，当你跑步20公里的时候就会感觉像10公里时，就知道你的训练正朝着正确的方向前进。

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第二，就是跑步经济性，提高耐力的下一个关键因素是你的身体有效利用能量的能力，也就是说你的身体一步需要多少能量以跑步经济性着跑步者，每步消耗的能量比一般跑步者少得多。
另一个重要领域是关注你如何正确地跑步，你将成为一个更经济的跑步者，使用更少的能量以一定的配速进行跑步，将更多的能量以备后用，