文章插图
对于中老年朋友来说，骨质疏松，不少见 。中年之后，女性雌激素水平下降，骨钙流失增加，更容易出现骨质疏松 。男性的骨密度和骨量都高于女性，但很多男士不注意养成健康的生活习惯，抽烟喝酒、大鱼大肉、懒得运动，这些都会促进骨质疏松 。不少人想调理骨质疏松，其实除了吃钙片，吃富含钙的乳制品和豆制品之外，还有一种常见、省钱又有效的补钙剂，下面来推荐给大家 。绿叶菜能补钙多数人都知道，豆制品、乳制品含钙多，绿叶菜对骨头的好处却少有人知 。其实几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源 。
用牛奶作为参考：100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克 。
与之对比：
1、100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；
2、100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；
3、100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；
4、100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克 。
可以看出日常吃的绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾和镁元素，是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量超过牛奶 。至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了 。
从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价廉物美的好地方之一，有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用 。
多种元素协同补钙镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率，而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失 。另外，绿叶菜中富含维生素 K 。我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果 。
鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K，不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源，而绿叶菜、豆制品，是维生素 K 的好来源 。
用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时大量吃绿叶蔬菜，是健骨的必须 。
绿叶菜中的钙利用率也不低有人质疑：绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的，钙虽然多，不吸收，等于白搭 。
草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高 。油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的 。
马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸 。
如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10 。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26 。不过，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙却不溶于水 。这样焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高 。
饮食调理很重要，运动也不能忽视骨质疏松的一个重要因素，是我们给骨骼的良性刺激太少了，总是坐在电脑前，躺在沙发里，骨骼几乎得不到刺激，就容易发生疏松 。总是这样，即使吃高钙的膳食，健骨效果也非常有限 。
负重运动、跳跃运动、抗阻力运动，都有利于维持骨质密度 。而轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后，骨质密度会有改善趋势 。
所以，趁着还没有发生严重的骨质疏松，赶紧调整自己的饮食，再跑起来跳起来动起来！
【补钙的蔬菜 用它来补钙，省钱又有效！】
推荐阅读
- 宝宝吃蔬菜注意什么 蔬菜吃不对，根本没营养！
- 血管垃圾怎么清 吃什么蔬菜可以通血管
- 蔬菜焯水好吗 蔬菜焯水的好处及方法
- 蔬菜汁真的能减肥吗 蔬菜榨汁真的更好吗
- 什么蔬菜有毒 什么蔬菜致癌
- 秋冬季吃什么蔬菜好 不容错过的蔬菜
- 冬天吃哪些蔬菜好 冬季吃它最养人
- 喝蔬菜汁的好处和坏处 喝蔬菜汁的注意事项
- 冬天吃哪些蔬菜好 滋养润燥清热解毒
- 冬天吃什么蔬菜好 这些蔬菜要多吃