俯卧式小燕飞 01 【腰椎间盘突出锻炼法燕子飞怎么做？】在硬床上 ， 取俯卧位 ， 脸部朝下 ， 双臂以肩关节为支撑点 ， 轻轻抬起 ， 手臂向上的同时轻轻抬头 ， 双肩向后向上收起(肩胛骨收缩) 。
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02 与此同时 ， 双脚轻轻抬起 ， 腰底部肌肉收缩 ， 尽量让肋骨和腹部支撑身体 ， 持续3～5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和头部回归原位休息3～5秒再做 。
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03 每天可做30~50下 。 刚开始时 ， 可先做10~20下 ， 逐渐增加 。
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站姿小燕飞 01 站立姿势 ， 肩向后平移 ， 双臂轻轻向后 ， 双手掌平伸 ， 掌心相对或向后 ， 模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作 。 以腰底部为中心轻轻向前 ， 从侧面看略有点“挺肚子”的感觉 。
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02 每天早晚各一次 ， 每次50下 。
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