臀肌是全身最肥大的肌肉 ， 除了体型外 ， 还有很重要的功能作用 ， 所以要加强臀肌的训练 。
需要这些哦
弹力环
方式/
1对臀部来说 。 我们本家儿要练习的是臀大肌和臀中肌 。 臀肌不仅可以让我们的体型变得都雅 ， 更主要的在于它功能的主要性 。 拥有壮大的臀肌不仅能提高跑跳能力 ， 活动程度 ， 它是预防腰部毁伤和膝关节踝关节这些下肢毁伤的主要内容 。
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2因为此刻良多久坐等等不良的习惯 ， 良多人的臀肌是被按捺的 ， 也就是说这种人的臀肌是不怎么工作的 ， 该臀肌完当作的动作都靠腰或是腿的代偿完当作 。 所以在练习臀肌时要循序渐进 ， 明白是臀肌发力完当作动作才会有练习结果 。
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3下面的练习动作由易到难 ， 若是您在练习难度大些的动作时 ， 臀肌没有发力感 ， 那就需要从新从简单的动作起头练习 ， 来激活臀肌 。 越复杂强度越高负荷越大的练习越轻易呈现代偿 ， 所以要循序渐进进行练习 ， 否则练不到臀肌 。
4练习要从简单的单一的练习起头 ， 注重臀肌的激活 。 比力保举的动作是臀桥 。 臀肌发力完当作这个动作而不是腰部肌肉发力 。 动作如图所示 ， 肩髋踝抬到一条直线并连结1分钟 。 练习的是臀大肌 。
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5臀中肌的练习 ， 建议从蚌式练习起头做 。 动作如图 ， 肩髋踝一条直线侧卧始夏民于垫上 。 髋部垂直于垫面 ， 臀中肌发力将大腿标的目的外旋同时膝关节打开 。 12个为一组进行练习 。 可以操纵弹力环来增针泪加练习强度 。
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6军步臀桥 。 当臀桥练的比力好了 ， 这里的好是指在做这个动作不时很较着的感触感染到是臀肌发力完当作动作 ， 并感受动作比力简单 ， 这时我们可以做军步臀桥 ， 动作如图 ， 同样连结1分钟 。 注重髋要抬平 ， 平行于地面 。
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7当上述的姿势连结的动作做好后 ， 我们可以起头动态的练习 。 好比跪姿伸髋 。 动作如图所示 ， 注重脊柱连结不变 ， 臀肌发力将科菌大腿标的目的上抬 ， 脚底朝天尽量往上踢 。 15个一组 。
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8单腿臀桥 ， 动作如图所示 ， 臀肌发力 ， 髋抬平 。 15个一组 。
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9【10分钟臀肌的锻炼方法】深蹲和硬拉是练臀肌很经典 ， 动作难度也比力高 。 良多人在这两种练习时并没有练到臀肌 ， 这就需要畴前面的动作起头练来激活臀肌 。 动作如下图 。 10个一组 。
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注重事项避免痛苦悲伤
仅供参考
以上内容就是10分钟臀肌的锻炼方法的内容啦 ， 希望对你有所帮助哦！
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