一字马怎么练？每天十分钟，搞定一字马 _瑜伽垫

每个女孩子小时候都有这样两个梦想，穿着水晶鞋的公主梦，一字马的天使梦。优雅的一字马成了很多女孩子从小心里潜藏着的梦想,如今长大了，你小时候优雅的一字马公主梦还在吗？其实一字马并没有大家想象中那般遥不可及，大多数人我们稍加练习都是可以成功到达的。很多小伙伴是不是觉得小Yo站着说话不腰疼，但看了我们下面的教程，大家还会觉得一字马很难么？不用太多，每天10分钟的拉伸，三周基本就可以撒开秀一字马绝技咯，对于身子比较柔软的妹子，可能一周多就能顺利劈下，下面小YO就开始今天的一字马教学吧！
需要这些哦
瑜伽垫
瑜伽砖
抱枕
方式/
1 1、骑马式 -在前屈式的根本上。吸气昂首，呼气屈双膝，将左腿标的目的后大迈一步。 -右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿标的目的后伸展，整个左腿极力切近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。 -呼气，标的目的后极力伸展左腿，胸部标的目的前推，伸展背部，尽量使头、颈部标的目的上延长。

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22、半神猴式 -事先筹办两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式筹办。 -吸气，右腿标的目的前迈到双手中心，双臂标的目的后移动到臀部两侧。 -呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿标的目的前滑，至右腿伸直并勾脚。
注重： -这时辰右腿易超伸，所以右脚后跟要用力推地。左膝盖垂直于大腿当作90度角，脚趾尽量打开。 -呼气，将伸出去的右臀标的目的后拉，左臀标的目的前送，包管骨盆正位，吸气，脊柱延展标的目的上。 -把身体标的目的右腿折叠，眼睛看脚趾，连结3-5个呼吸。

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33、简略单纯鸽王式一 -放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体天然前倾，注重左足需弓起，而不是只平贴地板。 -双手也顺着身体天然前倾，平放右脚两侧贴地。 -将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔嫩度较差者，可省略此
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4　4、简略单纯鸽王式二 -紧接简略单纯鸽王式一，腰部起头折叠-身体前倾，双手标的目的前伸展，额头触地

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55、一字马简略单纯式 -起身，上身前倾，双手撑地-将右腿伸展至身体正前方-慢慢挺直腰背，连结与地面垂直。
注重： -初期肌肉僵硬，我们可以将抱枕等道具垫在身下，可利用瑜伽砖或者其他道具支撑削减拉伸痛苦悲伤。 -按照天天拉伸体位的顺应，慢慢减小高度，直至打消道具辅助。 -起身可借助瑜伽砖或者其他辅助道具支撑双手。