女性用壶铃训练会出现什么效果壶铃训练的好处和缺点 _训练

壶铃是一种铸铁的重物，有一个手柄，所以非常适合手持，手柄下面是重量不一的球形铁。
壶铃训练是一种结合了心肺功能、力量和柔韧性训练的弹道训练。
与传统哑铃不同的是，在训练时，壶铃的重心超出了手的范围，这有助于弹跳和摆动。
是的，在哑铃/杠铃训练中，我们要求尽量不要摆动。而壶铃则更强调动态和摆动。

文章插图
壶铃的历史很古老，但只有在近现代才被重视。一开始是前苏联地区运动员力量训练的主要内容，在欧美及中国的普及程度相对较低，因此在近现代的运动期刊上对其功效的研究相对较少。
然而，在过去的十年里，运动学家们开始重视壶铃了。他们做了一些对比研究，这些研究结果构成了本文的基础观点。

文章插图
壶铃与爆发力量
在一项研究中，一组英国科学家观察了壶铃训练对最大力量（半蹲，1RM）和爆发力（垂直跳跃高度）的影响（1）。
在这项研究中，21名健康男性在一段时间的壶铃训练前后，分别测试了他们的半蹲1RM和最大垂直跳跃高度。研究人员发现，在壶铃训练后，半蹲和垂直跳高有不错的突破。
受试者被随机分配到一个壶铃或跳蹲训练组，这两个训练组每周训练两次。壶铃组进行12分钟的壶铃训练（12X30秒，中间休息30秒），70公斤以下的受试者使用12公斤的壶铃，70公斤以上的受试者使用16公斤的壶铃。同时，跳蹲训练组做4X3的跳蹲训练，训练强度达到了每个受试者的峰值功率。
结果显示，无论是跳蹲还是壶铃训练，半蹲的最大力量平均提高了9.8% 。同时，垂直跳跃高度测量的爆发力在训练干预后平均提高了19.8%，分析表明两种训练在这种情况下同样有效。
研究人员得出结论，为期6周，每周2次的壶铃训练能够极大的增加最大爆发力和力量，而且这种训练模式与传统的跳跃训练方法同样有效。

文章插图
壶铃与有氧运动
我们知道，能量是衡量“力乘以距离”的指标，因此壶铃摆动时相对较大的运动范围是否会导致较高的能量消耗和耗氧量？壶铃摆动训练是否可以成为提高有氧健身的有效方法？这让一些研究人员好奇。
在美国一项针对足球运动员的研究中，研究人员将壶铃训练（壶铃抓举）与传统训练进行了比较（2）。足球运动员分成两组：

壶铃训练（20分钟的壶铃抓举，每练15秒休息15秒）
循环训练（20分钟内，进行多次徒手训练和全身动态力量训练）

两组人员每周训练3天，持续四周。在这4周训练期之前和之后，测量并比较有氧运动水平。结果表明，壶铃训练组最大摄氧量平均增加2.3 ml·kg?1·min?1，增幅约为6% 。但循环训练组无明显变化。

文章插图
壶铃与耗氧量
同年，另一组美国科学家将壶铃高强度间歇训练与标准的骑行高强度间歇训练进行了比较，以了解壶铃对身体的有氧需求（3）。这项研究中，八名男子完成了两次12分钟的壶铃和骑行间歇训练。在壶铃训练中，采用Tabata训练法（20秒用力、10秒休息）。在骑行训练中，进行了3次30秒的骑行冲刺。
结论是，尽管训练时间较短，但壶铃间歇训练者的总热量消耗和耗氧量都显著高于其他受试者。研究人员认为，使用壶铃进行高强度间歇训练可以非常有效地替代骑行间歇训练，并且，在比骑行更加灵活和便捷。