文章插图
1. 整呼吸模式
腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收 。呼气时同时收缩盆底肌 。
慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成 。
2.双桥
平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面 。吸气回到起始位，重复10个一组 。3组 。
3.瑜伽束脚式
取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿 。
注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，
保持一会，配合呼吸 。
4.内收肌训练
内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复，第一个是器械练习，健身房夹腿的器械就可以 。
【如何锻炼盆底肌】第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激 。10次每组3组 。
5.仰卧双腿夹瑜伽球
平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作 。10次每组3组
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