跑完步拉伸动作有哪些跑步后应该做什么拉伸运动( 二 ) _知识经验

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3、主动式拉伸
主动式拉伸跟静态拉伸比较相似，区别在于静态拉伸一般需要借助外力，而主动式拉伸没有外力，主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。
举个例子，如果要拉伸右腿的腘绳肌（大腿后侧），那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌收缩。而为了让股四头肌能收缩到把腿抬起来，你的腘绳肌就要放松，这样你就能更轻松，更近一步地拉伸腘绳肌了。
至于，以上三种那种拉伸方式最好，每个人心中都有不同的答案。巴德·科茨则认为，为了获得更好、更安全的效果，他推荐主动式拉伸和静态拉伸组合的方式。
跑前拉伸还是跑后拉伸对于应该在跑前拉伸还是跑后拉伸的问题，在20 世界80年代，专家和教练会推荐你在跑前拉伸，但是现在的研究发现，拉伸最佳的时间是在有氧运动结束10分钟后，或者训练结束以后。而跑前适合做一些热身和跨步练习，有助于提高步幅，增加肌肉的灵活性。
如果你喜欢在跑前做拉伸，那就先慢跑10分钟以后在针对身体有酸疼的部位做拉伸，然后继续跑。无论是跑前拉伸还是跑后拉伸，完成跑步以后15分钟内都要进行拉伸。
因为高质量的训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤，常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。
因此，建议跑前做10分钟的热身活动，比如原地高抬腿，活动脚踝和膝盖，跑后15分钟之内做拉伸运动，比如压腿。
八处肌肉的拉伸方法拉伸时，肌纤维会被拉长，这个过程会有疼痛感，如果做得不恰当的话还会受伤。因此我们需要清晰地认识拉伸到底拉伸的是哪些肌肉，以及如何拉伸这些肌肉。
根据跑步时身体参与运动的主要部位，我们可以重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。
这些肌肉的拉伸会增大整个腿部肌肉的活动幅度，增大步幅，减小肌肉阻力。下面我们一起来看看这些部位该如何拉伸。
1、腘绳肌