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人人都会跑步 ， 但并不是人人都会做拉伸 ， 也并非每个人都明白拉伸对跑步的重要性 。有大量研究表明 ， 拉伸确实可以减少跑步受伤的风险 。
那么拉伸为什么可以受伤的风险？又该如何做拉伸运动？以及什么时候做拉伸比较合适呢？
拉伸让你减少跑步受伤的风险你是否每次跑步都是说跑就跑 ， 不做任何跑前热身 ， 或者在艰难完成一次长跑过后 ， 也不做任何拉伸恢复 。如果你正是这么做的 ， 那么希望你读完以下内容以后 ， 可以改变你现在的做法 ， 因为拉伸对跑步真的很重要 。
巴德·科茨在他的著作《跑步时该如何呼吸》中提到 ， “拉伸很费时间 ， 这是很多跑者不做拉伸的最普遍借口 ， 但是花在拉伸上的每一分钟都是值得的 。”
那么拉伸为什么如此重要呢？研究发现 ， 我们每一个人都有一个适合自己的步幅 ， 它或大或小 ， 主要由体型和身体结构所决定 ， 很难通过训练改变 。这个步幅决定着我们每跨出一步的距离 ， 也影响着固定长度需要迈出的步数 。
但是有规律的跑步不拉伸会导致身体的柔韧性下降 ， 并使跨步的动作幅度减小 ， 结果就是步幅变短 。这其实很好理解 ， 就像一把的剪刀 ， 平时不用的话 ， 两根刀架张开就费力 ， 经常活动的话 ， 刀架张开就会很灵活 ， 张开的幅度也大很多 。
经过很多人的反复尝试发现 ， 步频能达到每分钟180～200步才是最理想的状态 。如果步幅越短就算步频很快 ， 跑完固定距离所用的时间也会变长 。
但拉伸并不在于试图扩展你的步幅 ， 而只是为了让你的肌肉能不受阻碍的运动 。运动肌所受的阻力减小 ， 受伤的风险也就跟着减小 。
因此 ， 适当的拉伸可以增加身体的灵活性 ， 减小肌肉阻力 ， 可以将步幅提高到最适合的大小 ， 大大减小跑步受伤的风险 。
三种拉伸方式肌肉拉伸其实是把肌肉尽可能拉伸到运动动作的最大幅度 ， 增加这部分运动肌的张力和对抗肌的回弹 。要了解拉伸 ， 我们首先需要了解拉伸的三种方式：
1、动态拉伸
动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来 ， 让身体快速进入跑步的状态 。例如弓步压腿 ， 活动脚踝和膝盖 ， 高抬腿 ， 立定跳等等 。
这些拉伸动作可以快速活动腿部肌肉 ， 减小肌肉阻力 ， 同时升高体温 ， 让身体在较高配速下依然感觉很舒适 。
2、静态拉伸
相比动态拉伸 ， 静态拉伸不需要剧烈运动 ， 只需要肌肉拉伸到紧张状态 ， 然后保持这个姿势10-15秒即可 。
但是如果静态拉伸时间太长 ， 高尔基腱为了避免肌肉被撕裂就会回弹 ， 这种现象就做高尔基腱反射 。因此静态拉伸拉伸不宜太长时间 ， 建议分组练习 ， 每组一个姿势保持10-15秒 。
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