- 拉伸：收紧腹部肌肉 ， 一只腿不动 ， 另一只腿向外展开
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换 ， 每10个拉伸动作为一组 ， 总共3组
3、外展肌（髂胫束）
文章插图
- 姿势：仰卧在垫子上 ， 双腿伸直并拢 ， 借助弹力绳可以增加阻力 。
- 拉伸：收紧腹部、臀屈肌和股四头肌 ， 锁住膝关节 ， 一只腿不动 ， 抬起另一只腿与地面呈90度 。
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换 ， 每15个拉伸动作为一组 ， 总共3组
4、臀大肌
【跑完步拉伸动作有哪些 跑步后应该做什么拉伸运动】姿势：俯卧在垫子上 ， 双腿伸直并拢
- 拉伸：一只腿膝盖向上抬起靠近大腿 ， 双手向后抓住抬起的那只脚 ， 用力向前拉伸
- 保持：10～15秒钟
- 重复：双腿交换
5、腰大肌
文章插图
- 姿势：单腿跪地 ， 另一只腿置于身体前侧 ， 脚平放在垫子上
- 拉伸：收紧臀肌 ， 背部弓起 ， 臀部朝向身体前侧的脚跟移动 ， 不要让一侧的盆骨转到另一侧前面
- 保持：3秒钟
- 重复：双腿交换 ， 每10个拉伸动作为一组 ， 总共3组
6、胸肌
姿势：将双手置于垫子上 ， 双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置
- 拉伸：慢慢地将臀部后移 ， 将胸部和肩膀按向地面 ， 同时收紧背部中段和上段的肌肉
- 保持：3秒钟
- 重复：重复拉伸
7、腓肠肌
姿势：脚尖踮在台阶上 ， 脚跟悬空 ， 如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上
- 拉伸：脚跟下沉 ， 然后用力抬起
- 保持：3秒钟
- 重复：每10个拉伸动作为一组 ， 总共3组
8、跟腱
文章插图
- 姿势：面朝墙壁或椅子站立 ， 相距一条手臂的距离 ， 双手抵住墙或者抓住椅子
- 拉伸：将左脚跟抬离地面 ， 身体前倾 ， 收紧胫骨内侧的肌肉 ， 弯曲右膝 。
- 保持：3秒钟
- 重复：每10个拉伸动作为一组 ， 总共3组
总结
拉伸对于跑步非常重要 ， 没有拉伸的跑步都是对自己身体的不负责任 。因为跑步会增加肌肉的疲劳感 ， 降低肌肉的柔韧性 ， 拉伸会让肌肉的柔韧性有所恢复 ， 降低受伤的风险 。
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