13个常用的自重锻炼动作

2022-11-02 生活百科小知识

13个常用的自重锻炼动作是什么呢？今天就来告诉大家。

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step1: 俯卧撑
在脚趾和肩膀支撑你的体重的情况下，身体保持笔直。
注意保持肌肉锁紧，以便在头部，臀部和脚跟之间形成一条直线。
放低身体，直到胸部离地面一英寸，然后通过完全伸展手臂来爆炸性地向上推动。
俯卧撑是一种很好的运动，它非常有助于提高上身的推举力量。俯卧撑可以帮助你增强肌肉质量、力量和耐力，还能非常有效的消耗脂肪。

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step2: 抬高膝盖
将长凳或随便找个盒子放在你面前，目的是有个“标准”，然后用一只脚踩在上面。
放下脚后，另一只脚用力，使你的膝盖尽可能抬高，接着慢慢放低，然后退回到地板上。
在另一条腿重复。
无论你是注意到针脚上的轻微肌肉失衡，还是只是想刻画严重的下半身力量，都不要烦恼：这是你的最佳选择。
【13个常用的自重锻炼动作】

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step3: 支撑前后跳
在向上的位置开始锻炼，也就是俯卧撑的第一步。
接着向前跳跃，使双腿紧贴你的手。
返回起始位置。
非常好的的热身运动。张开臀部和胸腔区域会大大增加身体的运动范围（运动时肌肉伸展和收缩的距离）。通过更大的次数进行这些锻炼，你将从锻炼中获得明显的额外肌肉生长和脂肪燃烧效果。

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step4: 蜘蛛爬行
从抬起位置，将一只脚抬离地面，然后将膝盖抬高到肘部。
暂停然后返回起始位置，并在另一侧重复。
确保在大腿处紧缩核心，使膝盖更靠近肘部，并从腹肌中得到更多的东西。
这种原始动作可以对你的腿，手臂，胸部和肩膀进行锻炼。

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step5: 站立跳远
将你的双脚分开与肩同宽，将自己降低至下蹲姿势。
向后挥动手臂，并用它们推动自己前进。
抬起双腿以获得更多动力。
跳得尽可能远，落在脚底。
这个运动可以快速抽动肌肉纤维，从而提高你的爆发力。

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step6: 波比跳
从双脚分开与肩同宽开始，向下蹲直到大腿与地板平行。
从下蹲的底部开始，将手放在地板上，然后将双腿向后踢到抬起姿势。
向上推直到手臂伸直，然后将双腿蹲在下蹲位置的底部。
向上跳起，直到离开地板，然后重复。
你可以把它放在力量训练后当有氧来训练，或者是单独用它进行燃脂。

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step7: 将你的脚放在墙上，使自己处于倒立姿势。
向前移动你的手，并沿着墙壁走直到到达底部。
倒立的时候能练到平时训练不到的地方，你会用到用肩膀和三头肌。

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step8: 握住杠铃，手掌背对着你，手臂完全伸开。
你的手应该尽可能地宽而舒适。
将你的肩胛骨挤压在一起，呼气，然后将肘部推向臀部，以将下巴拉到横杆上方。
在控制之下降低回到起始位置。
要做好它，你需要收紧臀部和腹部，肩胛骨不能放松，以保持身体挺直和无损伤。

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