男士翘臀锻炼方法 如何练习翘臀


男士翘臀锻炼方法 如何练习翘臀

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【男士翘臀锻炼方法 如何练习翘臀】1、立姿蹲举 , 最好好能有弹力绳或是跳绳辅助 , 如果没有 , 也可以空手做 。首先 , 双脚张开与肩同宽踩住弹力绳 , 双手再握住绳子放在肩上 , 臀部往下蹲 , 使大腿与小腿间约成90度 , 静止动作维持8秒后 , 再站直 。重复10次 。只要不拱背塌腰即可 。
2、负重深蹲 , 分腿站立 , 上身保持正直 , 双手持重物置于颈后肩上 , 呼气深蹲 , 稍停 , 吸气还原 。重复10次 。负重深蹲一定要量力而为 , 不可过重 。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰 , 稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护 。
3、高抬腿 , 上体正直或稍前倾 , 两臂前后摆动 。大腿积极向前上摆到水平 , 并稍稍带动同侧髋向前 , 大小腿尽量折叠 , 脚跟接近臀部 。在抬腿的同时 , 另一腿的大腿积极下压 , 直腿足前掌着地 , 重心要提起 , 用踝关节缓冲 。持续高速高抬腿15-20秒 。高抬腿时不要憋气 , 抬腿每次应尽量超过水平面 。

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