1、准备姿势 。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位 。抬头挺胸直腰 ， 背部挺直 ， 但不能过伸 。肩胛收缩后 ， 将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 调整平衡 。杠铃的重量由四点分担 ， 其中斜方肌承受绝大部分重量 ， 这样就不需要再垫海绵等缓冲物 。即使身体偏瘦 ， 三角肌、斜方肌等较薄弱 ， 也完全能“吃重” ， 且不会有疼痛等不适感觉 。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用 。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片 。因肩部负重后 ， 人体和杠铃的总重心后移 ， 而背部不能前倾 ， 只有脚跟垫高 ， 使重心被动前移 ， 才能还原成稳定的支撑状态 。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加 。将杠铃扛起后 ， 调整脚的位置 。两脚间距一般同肩宽 ， 分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达 ， 于审美于生活不利 。两脚应呈30至45度角的自然站位 。杠铃放到颈椎骨上 ， 造成疼痛 ， 还会形成含胸弓腰的动作 ， 使腰背肌的紧张性加强 ， 使四肢伸直 ， 背部挺直 。
2、下蹲 。做好准备姿势后 ， 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向 ， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。若臀部落到踝关节 ， 则下蹲过低 ， 既没有必要 ， 又易造成膝踝等关节损伤 。下蹲速度不宜过快 ， 应掌握好节奏 ， 起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应 ， 时间越长肌力下降越多 ， 反之肌力下降越少 。所以 ， 举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量 ， 在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起 。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长 ， 增加了肌肉弹性 ， 增强了肌肉力量 。健美锻炼的要求不一样 ， 下蹲至最低要保持1－2秒 ， 然后再蹲起 。尽管这样做蹲起的重量要小一些 ， 但下肢肌群的实际受力并未减小 ， 且相对要安全些 。
【深蹲的标准动作 动作介绍】3、蹲起 。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段 ， 此阶段注意力集中在腿部 ， 腿部全部用力 ， 同时呼气 。头要抬起 ， 想象蹬腿用力使头能向上顶 ， 而不要先抬起臀部后直腰 。整个蹲起过程要保持重心稳定 ， 脚不能移动 。
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