健康科普：专家总结的30条基本营养常识，你知道多少呢？( 二 ) _健康知识

6、主食中的粗杂粮要有一定的比例。不少地方的居民以往有吃玉米的习惯，现在很多家庭不吃了，尤其是儿童非常不喜欢吃粗粮。尽管玉米、小米、荞麦、小豆、绿豆等粗杂粮的口感较精米白面差，但维生素与矿物质含量却比精米白面多，还有丰富的膳食纤维。在主食中，粗杂粮宜占1/3-1/2的比例，老人宜多些，儿童可少些。全麦粉与糙米屬于粗粮。
7、要吃些薯类食物。建议每周吃红薯、土豆或芋头2-3次。
8、要吃够蔬菜。蔬菜含有大量的维生素、矿物质与纤维素。营养学家强调平衡膳食要荤素搭配适宜，主要就是指富裕起来的国人（特别是年轻人和儿童），蔬菜的消费量越来越少。中国营养学会制定的成人的推荐量标准是：每天不少于400-500克，其中最好有一半是白菜、韭菜、菠菜、油菜等绿叶蔬菜。

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9、要坚持每天吃水果。中国居民膳食指南推荐水果的适宜摄入量是成人每天200-300克。且最好不要每天总吃一种水果，宜每天吃两种及以上，每周都要更换水果种类。吃的水果颜色越多，摄入的营养成分就越丰富。要注意的是，水果吃得过多，可能有害无益。而且，不应该用水果代替蔬菜。有些妇女为求身材苗条，以果代粮，时间长了，必将伤身。

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10、要吃些菌藻类食物。菌藻类食物包括蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳等真菌类和海带、紫菜、裙带菜等海藻类，应至少每周吃一次。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、糖类、维生素和微量元素，以及对防控慢性病有一定的作用多糖等生物活性物质。干品香菇、蘑菇、木耳等蛋白质在15％以上，较陆地蔬菜高。海带、紫菜等海藻类含有大量的碘。菌藻类食物在我国价钱便宜，人人都消费得起。
11、一定要天天喝奶。牛奶是人类食物中营养素最接近完善的一种，能提供丰富的矿物质钙，具有提高免疫力等多种保健功效。人终生离不开奶，两岁以上的儿童，直至老年，无论男女，不计胖瘦，为了健康，人人都应该天天喝奶300-500毫升或摄食相应量的奶制品。有乳糖不耐症的人 ,应避免空腹饮奶，可以改喝酸奶。现今，我国市场上的牛奶供应充足，然而，只有20%左右的人有天天喝奶的习惯，是很令人遗憾的。

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12、不应忽略大豆及其制品。大豆中的植物蛋白质有多种保健功能，在美国被批准为健康食品，很受重视。但在大豆故乡的我国，豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品却被很多人视作低档食品，越来越受到冷落。中国营养学家建议，成人每天应平均吃30-50克大豆或相当量的豆制品。大豆及其制品含有大量的类雌激素，女性要健美，尤其不应忽视豆制品。
13、烹调用油保持在25克以内，不宜超过25-30克。烹调用油多是我国居民当前饮食的严重误区之一，笔者调查，相当一部分居民每天平均消耗烹调油50克以上，是适宜摄入量的二倍多。主要原因是居民的烹调方式常是油炸、油炒、油煎，以及很多人受不了高油食品的美味诱惑的因素（靠口味选择食品) 。烹调油食用过多是导致我国居民肥胖、高血压病、肠癌、心脑血管病等慢性病逐年高发的原因之一。所以，应该提倡烹饪副食时尽可能采用蒸与煮。炒菜时要少放油，能生吃的蔬菜，尽量生吃。