保健食品里有褪黑素很奇怪？
说来也巧， 我昨天刚在新西兰玩了一周回来， 在机场便利店我亲眼见到不少人购买了美国著名膳食补充剂品牌GNC的褪黑素（Melatonin）， 据说她们买这些是为了倒时差……？这至少说明褪黑素在国外是常见的一种膳食补充剂， 当然了， 美国的膳食补充剂其安全性和有效性是由厂家负责的， 只要不进行宣称可以治疗或预防疾病等虚假宣传， 美国食品药品监督管理局（FDA）一般就不过问 。
相比之下， 国内保健食品监管如果分析法规文本甚至比美国还要严格， 采取的是审批制度， 理论上保健食品的有效性、安全性都应受到国家的监管， 我在刚刚在国家食品药品监督管理总局（CFDA）的网站上以褪黑素作为关键词检索， 有64条国产保健食品的记录 。
【褪黑素到底有用吗？】由此可见， 褪黑素并不是什么吓人的东西， 在膳食补充剂、保健食品一类的产品中很常见 。
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褪黑素有副作用吗？
①褪黑素在体内代谢很快， 半衰期只有约十分钟， 吃完几个小时体内褪黑素水平就和没吃前一样了 。
②以现有证据来看对于多数人来说短期口服应该还是安全的， 现有试验连着吃两年也没什么问题， 有记载的副作用包括头疼、短时间内感到抑郁、胃肠道反应等， 可靠的长期数据仍然不足 。
③褪黑素毕竟是一种激素， 长期、大量、不按规范服用导致内分泌紊乱的可能性不能说没有 。
④值得注意的是， 孕妇、婴儿、儿童、凝血障碍、高血压（褪黑素可能影响药效）、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用， 当然了， 也不要刚吃完褪黑素就去开车 。
褪黑素有用吗？
①对于非环境和疾病造成的原发性失眠效果不算好， 能够缩短的入睡时间比较短， 整体来说无法提高睡眠效率 。
②改善由于时差造成的某些症状有一定作用， 但用来倒时差基本无效 。
③对于盲人以及某些疾病造成的睡眠障碍比较有用 。
④老年人效果好于青年 。
睡不着怎么办？
建议去神经内科或是睡眠门诊就诊， 还可以参考以下建议——
白天：
1. 起床后尽快接触阳光5~30分钟以唤醒身体 。
2. 固定时间睡觉、起床， 别总想着等到周末“补觉”， 那样反而会打乱生物钟， 可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息 。
3. 午睡有助于维持下午精力， 但时间不宜过长， 以20分钟为宜 。
4. 担心晚上睡不着的人下午3点以后不要喝咖啡和茶， 也不要睡觉， 实在觉得困可以喝杯冰水提神， 另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的 。
5. 及时清洗你的床垫、枕套、床垫……
6. 肥胖（BMI>28）的人注意减肥以预防阻塞性睡眠呼吸暂停 。
夜晚：
1. 卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体， 睡前2个小时就把房间光线调暗 。
2. 过了半夜12点就别再看表了， 以免想着几个小时后就要起床工作增加焦虑感 。
3. 经常性的体育锻炼有利于睡眠， 但是睡前2小时应避免剧烈运动 。
4. 任何时候吸烟都有害健康， 睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠 。
5. 睡前小酌看似舒缓神经， 但实际很容易导致你睡不安稳 。
6. 正常人一天至少应喝1200mL水， 容易起夜的人晚上则应少喝 。
睡前：
1. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食， 提高血糖有助于帮助大脑内五羟色胺的分泌， 帮助安眠镇静， 鉴于多数国人维生素B1、B2摄入不足， 平时也可以吃一点B族维生素补充剂 。
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