父母年龄一过四十 ， 高血压就越来越常见 。 对于高血压患者来说 ， 除了在医生的指导下坚持服药外 ， 饮食也很重要 。 但多数父母往往抓不住饮食控制的关键 ， 盲目迷恋一些无用的小偏方 ， 不仅浪费了时间和精力 ， 也耽误了正规治疗 。 今天 ， 就来总结一下高血压患者正确的饮食控制技巧 。 回家给父母多交流 ， 别让父母再迷信那些无用的小偏方了 。
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1、减少钠的摄入
钠的主要来源是食盐、咸菜、咸酱、酱油、味精、鸡精等 。 包括很多加工食品 ， 如火腿、虾米、鱿鱼丝、方便面调料等也都是高钠的 。 钠的摄入过多不仅会通过钠水储留直接升高血压 ， 甚至有研究发现对动脉血管都有直接的损伤 ， 从而增加动脉粥样硬化风险 。
原则上 ， 建议高血压患者每天最好不超过5g盐 ， 但考虑到现实 ， 对日均摄入近15g盐的国人而言 ， 突然降到6g甚至5g很难适应 ， 但可以分步减 ， 慢慢适应 ， 步步为营 ， 先减1/3的盐 ， 比如之前每天12g盐 ， 先减成每天8g 。 盲目追求一步到位往往适得其反 ， 不容易坚持 ， 只要比你比以前吃的盐少 ， 就对血压控制有好处 ， 就对整个身体健康都有益 。
一些小技巧 ， 可以帮助限盐 。 比如 ， 做菜时加些酸味调料（如醋和柠檬汁）可以促进盐的咸味发挥 ， 而加糖则会掩盖咸味的发挥 ， 从而增加食盐摄入 。 此外 ， 如果没有肾功能不全 ， 建议选择低钠盐 。
2、增加钾的摄入
增加钾的摄入 ， 可以促进钠的排泄 ， 有助于血压控制 。 富含钾的食物主要包括蔬菜（尤其是绿叶菜）、薯类、菌菇海藻、各种水果（尤其是柑橘类水果）、杂粮和豆类 ， 日常膳食要注意增加这些食物摄入 。
也就是说 ， 主食不能只吃精白米面 ， 并非只有白米白面做的白馒头、白米饭才叫主食 ， 全谷（小米、玉米、黑米、燕麦、全麦、糙米等）、薯类（红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头等）、杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆等）都属于主食 ， 主食要多样化 ， 要粗细搭配 ， 做点杂粮馒头、杂粮粥 。 多些蔬菜 ， 尤其是绿叶菜 ， 富含钾、钙、镁、膳食纤维和植物化学物 ， 有利于血压和体重控制 ， 常见绿叶菜有菠菜、油菜、油麦菜、小白菜、芹菜、茼蒿、苦菊、芥蓝等 。
3、体重超标 ， 一定要减肥
只要体重下降5%~10% ， 就会对血压控制有明显帮助 。 如果已经超重或肥胖 ， 建议主食减少1/3 ， 粗细搭配 ， 减少烹调油摄入 ， 多蒸煮炖凉拌 ， 增加蔬菜摄入 。 同时要进行舒缓的有氧运动 ， 如慢跑、骑自行车和游泳 ， 和适量的力量训练 ， 不要进行过于剧烈的运动 ， 以免血压突然增高 ， 适得其反 。
4、减少糖的摄入
糖的摄入会增加肥胖、龋齿和很多慢性病的风险 ， 包括增加高血压发病率 ， 与升高血压相关 ， 这常常是很多高血压患者容易忽略的 。 WHO最新的建议指出 ， 成人和儿童应将其每天的游离糖摄入降低至其总能量摄入的10%以下 。 进一步降低到5%（约25g）以下会有更多健康益处 。
游离糖是指食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（包括白糖、红糖和冰糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖 。 但并不包括新鲜的水果和牛奶中天然的糖 。
控制在25g以内很不容易 ， 一小罐300ml碳酸饮料约含36g的糖 ， 一小罐凉茶约含27g糖 ， 喝一罐这类甜饮料就超了 。 考虑对健康危害大 ， 且很容易过量 ， 即便是为了美味 ， 作为调料 ， 也建议要适当的控制 ， 如果还专门为了“保健”去吃 ， 就太不应该了 。
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