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跑步健身的人需要了解这四个步骤( 二 )

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1．跑步机坡度1％，快走或慢跑5分钟热身 。
2．全力做1分钟俯卧撑 。
3．跑步机坡度2％，中速跑5分钟 。
4．全力做1分钟徒手下蹲立起 。
5．跑步机坡度3％，中速跑5分钟 。
6．全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸 。
7．跑步机坡度4％，中速跑5分钟 。
8．全力做1分钟收腹团身 。
9．跑步机坡度5％，中速跑5分钟 。
10．全力做1分钟登台阶（长凳或楼梯） 。
11．跑步机坡度6％，中速跑5分钟 。
12．全力持重物做1分钟肱二头肌弯举 。
13．跑步机坡度1％，放松跑5分钟 。
方案4：提高最大摄氧量
最大摄氧量（VO2）是衡量一个人有氧健身水平的标准，它决定了你摄入以及利用氧气的能力 。VO2越高，就意味着你的有氧运动能力越强 。提高最大摄氧量的方法是进行有氧变速练习，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界训练强度更高一些 。它除了能提高VO2以外，对增强力量、爆发力以及培养毅力均有帮助 。建议每周进行一次以下练习：
1．跑步机坡度1％，快走或慢跑10分钟热身 。
【跑步健身的人需要了解这四个步骤】 2．保持1％的坡度，用高速跑400米 。在1～10的难度等级上应该是在9级上，即很困难，但没达到顶点 。
3．减速慢跑400米 。
4．交替进行第2、3项训练共5次 。
这个练习每周做一次，每次增加一个循环，直到能完成12次快慢交替跑 。然后逐渐把每个循环的距离提高到800米快、400米慢，再次从5个循环开始 。

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