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对于忙碌的上班族来说，吃饭有时候就是生活中的一大麻烦，尤其是当你考虑到“营养”和“健康”的时候 。在匆匆忙忙、没空做饭的工作日，该如何搭配一日三餐呢？吃好其实很简单 。早餐最好能有3个组分：淀粉类主食、蔬菜水果，还有富含蛋白质的食品 。在外面吃早餐，配好也不难，比如说，鸡蛋茴香馅包子，就三方面都齐了 。再加上一碗豆浆或豆腐脑，或者一碗紫米粥、小米粥，就是一顿不错的营养早餐 。早餐最好不要吃煎炸食品 。
如果你连路上吃饭的时间也没有，那么就在办公室里备一些杂粮粉（超市里有卖），兑上红糖泡成糊糊，热热的一杯喝下去也非常舒服 。再准备些坚果、酸奶和水果，一上午的营养也全齐了 。
午饭和晚饭的选择很多，但要注意荤素搭配（荤素比例在1：2或1：3之间） 。即使像麻辣香锅这样重口味的食物，多点一些素菜和豆制品，也可以让它营养均衡 。
俗话说“人多好吃饭”，这个绝对没错，因为人多时可以点一桌子各式各样的菜，营养搭配更均衡 。如果只有两个人吃饭，最好一个荤的凉菜，一个荤素搭配的热菜，一个纯素的热菜 。如果厨师做菜很油腻，入口前还可以把菜先用开水涮一涮再吃，这样不仅可以减少油脂摄入量，同时也减少盐的摄入量 。
快餐如果偶尔想吃个西式快餐也没关系，快餐也可以选择相对更健康一些的食物，比如把可乐换成红茶，把炸薯条换成玉米粒或沙拉 。为了方便，很多人也会在家囤积速冻食品 。这个偶尔吃当然可以，不过从营养角度来说速冻食品还是有些太单调了 。想要营养丰富起来，最简单的办法就是煮进去一些蔬菜 。如果吃方便面，记得料包只放1/3～1/2就好，否则盐太重 。
【三餐营养巧安排 有营养的三餐怎么安排】 总之，对于那些因为工作忙、时间紧等种种原因无法好好做饭的白领来说，吃得便捷和吃得营养之间其实没有矛盾 。吃好的办法有很多，只要稍微花一点心思，就能做到荤素、粗细搭配，营养均衡 。
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