腹肌撕裂者全解析 _仰卧转体卧时双手呈Y字睁开卷

操作方式 01 仰卧转体
卧时双手呈Y字睁开卷腹时，将上身同时转标的目的一侧，手背摸到大腿侧面另一侧手臂连结紧贴地面。
呼吸：
回身时呼气，还原时吸气。
动作感受：
转体时，腹肌沿斜对角偏向有挤压感。

文章插图

02 引力标的目的上
腹肌发力将腿标的目的上提起，臀部和髋关节离地。
呼吸：
提腿时呼气，还原时吸气。
动作感受：
提膝时，腹部标的目的内有缩短感，感受腹肌在切近脊柱。

文章插图

03 【腹肌撕裂者全解析】卷腹
贴紧地面不变身体用力拉近手肘与大腿的距离。
呼吸：
卷腹时呼气，下落时吸气。
动作感受：
抬腿时腹部左侧有挤压感。

文章插图

04 俄罗斯转体
动弹双肩来带脱手臂的移动下背挺直，上背略微弓起手接触身体两侧地面，目光跟从双手移动。
呼吸：
手接触地面时呼气，身体转正时吸气。
动作感受：
整个腹部始终有紧绷感转体时，对侧侧腹部呈现缩短挤压感。

文章插图

05 屈膝仰卧起坐
动作方法：平躺在瑜伽垫上，双手捧首，双脚并拢屈膝，起死后额部接触膝盖，做25个。尽量连结双脚不要移动。

文章插图

06 侧平板
动作方法：侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该连结一条直线。然后将身体标的目的上抬起至整个身体当作一向线。连结动作约10-30秒，换边反复。

文章插图

07 仰卧转腰。平躺于瑜伽垫上，将双腿标的目的上伸直，接着将下半身往右伸展，并极力标的目的外延长，完当作后换边进行，共计30秒即可。

文章插图

08 触脚跳
单脚支撑，另一只脚标的目的上抬起，同时标的目的上轻跳，左脚跳起后换右脚，持续进步履作数十次。

文章插图

09 俯身提膝
做俯卧姿态，双手撑起，双脚触地，连结身体呈一条直线，双手竖立与地面垂直，一只脚抬起标的目的前，然后换另一只脚做反复动作， 20次动作为一组，可以反复练习。

腹肌撕裂者全解析