警惕这4种“伪粗粮”，很多人吃了一辈子，吃的都不对( 二 ) https://p0.ssl.img.360kuhttps://p0.s

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3．保护心血管
2018年一项研究显示，肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。③
4．改善睡眠
2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。④

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吃粗粮记住3点
1．合理搭配
由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
2．补充水分
因为膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。
3．各种粗粮换着吃
专家指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。

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参考文献：
①AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
② RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.
③HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.
④ Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.
【警惕这4种“伪粗粮”，很多人吃了一辈子，吃的都不对】来源：健康时报邵逸夫医院营养科

警惕这4种“伪粗粮”，很多人吃了一辈子，吃的都不对( 二 )

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