坚果|一份“补冬”的好早餐什么样？( 二 )
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但无论是什么类型的油脂，如果大量吃，的确会有发胖风险。
《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50~70克，相当于每天摄入10克左右。生命君帮你换算成常见坚果：
另外，最好能够用坚果来替代其他含有油脂的食物。比如用开心果替代饼干、曲奇等；吃了核桃、花生，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。
这样，一天中的脂肪就不会增加，各种营养成分大大加强，膳食更健康。
营养专家的松鼠早餐食谱
营养专家是如何“实践”一顿松鼠早餐的？范志红和大家分享了常吃的早餐食谱——全麦核桃三明治套餐。
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原料
全麦馒头1个，核桃仁1把(25克左右)，热牛奶1杯约200克，生菜叶2片，沙拉酱半勺。
做法
1. 把全麦馒头切成4片；平锅涂少量橄榄油，转小火，放馒头片焙干焙香。
2. 把馒头片翻面，核桃仁切碎，生菜叶子洗净控去水分。
3. 取出馒头片，一面涂点沙拉酱，夹入核桃碎和生菜叶，做成三明治。
4. 就着牛奶把三明治吃掉。
提示
可以用其他含粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。
如果是青少年或年轻力壮的人，建议再加一个煮鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也可夹到馒头片当中，撒一点点椒盐更好吃；对牛奶不耐受的人，建议改成豆浆。
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微博截图
来源：生命时报微博
编辑：蒋彪
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