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每天的代谢可以分为三部分来看:
基础代谢基础代谢的计算可以粗略计算出来基础代谢公式 ， 计算方法有:
①根据公式??
②体脂称;
③身体成分测试仪;
每种方法测试出来的数据未必相同 ， 只要相差不大就没问题 ， 因为基础代谢本身也是无法精确的计算 。
这部分代谢是静息代谢率 ， 也就是静止不动的状态下身体代谢需要的基本能量来保证身体正常运转 ， 如果要减肥的话 ， 就需要保证这部分的热量 ， 不能低于基础代谢也是持续性保持身材的重要因素 。
行为代谢这部分代谢包括活动和运动 ， 运动的热量计算方法可以根据心率表 ， 但是活动的代谢无法计算 ， 因为有活动的动作就会产生消耗 ， 活动量小消耗自然少 ， 活动量大消耗相对也大 。
但是行为代谢不会有无限消耗量 ， 因为这部分只占到每天代谢的30%左右 ， 大部分仍然是基础代谢的需求 。
食物热效应进食本身这个动作所辐射的热量 ， 就是生热效应 。不同食物的食物热效应也不同 ， 蛋白质最多 ， 碳水和脂肪次之 ， 这也是说蛋白质不容易（相对）发胖的原因之一 。
计算出每天身体所进行的代谢可以看出并不是一件容易的事情 ， 如果是想要进行减脂 ， 那么保持基础代谢 ， 然后通过运动消耗来制造负平衡就可以 ， 运动强度大需要在基础代谢上再适当增加一些热量 ， 最终仍然是以身体的反馈为主 。
怎么制定自己的减脂计划表？减肥计划无非就是运动和饮食两点 。具体根据自身情况来定 。
减肥就是每天消耗热量大于热量摄入量 ， 控制住这个就可以了 。运动分有氧和无氧 ， 减肥效果最好的是有氧运动 ， 比如快走 ， 慢跑 ， 跳绳 ， 骑单车 ， 游泳这些 。
最方便效果最好的是慢跑 ， 慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间 ， 我最近三个月通过跑步加骑单车 。成功减去30斤 。一周跑五次左右 ， 每次都跑一个小时以上 。其他不跑步的时候骑单车 。坚持每天运动一个小时以上 ， 简单粗暴有效果 。
饮食控制相比运动来说 ， 比较难一点 。你毕竟一日三餐已经吃了几十年 。习惯已经养成了 ， 不容易改 。早餐中餐你可以正常的吃 ， 但是你必须控制晚上这一餐 。不吃或者是少吃 。配合每天运动一个小时以上 。不管是跑步骑单车等等这些 ， 都没有问题 。你控制住了体重就会哗啦哗啦哗啦往下降 。
我认为不需要制定非常复杂的减肥计划 。比如每天在什么时间做什么运动 。早一日三餐都吃什么？再制定个菜单 。不需要这么麻烦 。越复杂的减肥计划越难执行 。
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