文章插图
1、提高拉肌群的力量
训练动作一：水平引体向上
使用低杠 ， 双手紧握 ， 将身体放在杠铃下 。用背部带动手臂完成动作 ， 注意挺胸沉肩 。杠的高度越高 ， 动作越简单 ， 循序渐进 ， 提高拉肌的力量 。每次训练2-4组 ， 每组训练6-20次 。
【初练引体向上怎么练】训练动作2：离心引体向上
跳起或箱子支撑到标准引体向上最高点后 ， 保持力量 ， 直到落下悬空状态 。开始时 ， 用反手握杆 ， 速度越慢 ， 训练效果越好 。每次训练3-5组 ， 每组1次 。
2. 减轻体重 ， 减少不必要的脂肪
超重和高体脂是大多数人无法完成引体向上的原因 。减少体脂是最好的解决办法 。注意清淡饮食 ， 避免甜食、零食、深加工食品 ， 减少高热量食物 。以天然成分为主 ， 主食淀粉类碳水化合物含量高时可减少主食 。补充更多的肉类、蛋类和奶类食物以满足训练需要 。另外 ， 每周安排2-3次有氧运动消耗脂肪 ， 比如慢跑40分钟以上 ， 时间要长 。配合俯卧撑和深蹲等肌肉力量训练 ， 提高脂肪消耗 。
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