便秘是一种很常见的症状 ， 调查显示 ， 大约五分之一的人深受便秘的困扰 。 谈便秘如何正确调理之前 ， 先来了解一下关于便秘的几个常识 。
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首先 ， 什么是便秘？便秘只是一种症状 ， 而不是一种单纯的疾病 ， 换言之 ， 多种疾病都可以导致便秘 。 正常情况下 ， 食物通过胃肠道 ， 经过消化、吸收后剩余的残渣 ， 须经数小时后排出体外 。 如果排便时间间隔过长 ， 粪便在大肠内滞留过久 ， 粪团内的水分就会被过分吸收 ， 以致粪便干燥坚硬 ， 粪团体积也变小 ， 难以顺利排出 ， 这一症状称为便秘 。
正常的排便是因人而异的 ， 一般健康人多为每天1~2次或1~2天排一次 ， 且粪便多为软便且成形 。 少数成年人可每天3次或每3天排一次 ， 但大便成形 ， 不干燥坚硬 ， 排便时不费力 ， 也属于正常状态 。
因此 ， 便秘主要应该根据排便困难和症状严重程度来判定 。 一般认为 ， 便秘是指大便次数减少 ， 每周少于三次 ， 伴排便困难、粪便干结 。 调理便秘要多管齐下 ， 综合治理 ， 必要时还要服用药物来治疗 。
下面来谈谈如何从饮食和生活方式改变来调理便秘 。 为方便记忆 ， 把调理方法简单概括为“三多一规律” 。
三多是指多膳食纤维、多喝水、多运动 ， 一规律是指排便要规律 。
一、多膳食纤维
膳食纤维来自于植物性食物 ， 在小肠不能被人体消化吸收 ， 就进入大肠开始扮演“清道夫”角色 ， 一路上把坏死的细胞、过多的肠道菌群和毒素“打包”进粪便 ， 并吸水膨胀 ， 增加粪便体积（1g膳食纤维约可增加20g粪便体积） ， 且由于吸收了大量得水分 ， 使粪便变软而更易排出 。
此外 ， 可溶性膳食纤维还可以通过被肠道益生菌分解利用 ， 来改善肠道菌群微生态环境 。 不可溶性膳食纤维可以机械性的刺激肠道蠕动 ， 促进排便 。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗杂粮、豆类、薯类、菌菇海藻和坚果中 。 通常来说 ， 这些食物不仅富含膳食纤维 ， 且营养价值比较高 ， 热量密度又比较低 ， 适量多摄入一些 ， 不仅能预防和缓解便秘 ， 对整个身体健康也都有好处 。
二、多喝水
在大便中潜伏的“残渣”膳食纤维 ， 要想发挥软化粪便 ， 增加粪便体积的作用 ， 就必须大量吸收水分 。 所以 ， 保证充足的水分摄入也是缓解便秘的关键 。
按照中国营养学会2014年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐 ， 除正常饮食摄入水分之外 ， 普通成年女性每天最少单独饮水1500ml（约7~8杯） ， 普通成年男性每天最少单独饮水1700ml（约8~9杯） ， 这还是在温和气候条件下 ， 轻体力劳动的推荐量 。
如果你吃饭不爱喝汤、天比较热或者运动出汗比较多 ， 就需要单独喝更多的水 。 出现便秘症状 ， 至少每天要喝到2000ml以上 ， 在现在出汗多的夏季 ， 建议每天2500ml以上 。
同时要注意 ， 水要少量多次地喝 ， 不要等到口渴再喝 。 口渴的时候 ， 身体往往已经严重缺水了 ， 口渴是渴觉中枢发出的“求救”信号 。 此外 ， 要注意喝好晨起空腹一杯水 ， 由于夜间长时间不补水 ， 加之显性或非显性排汗及尿液形成等生理性失水 ， 晨起身体缺水 ， 这时喝一杯水 ， 对于缓解便秘和降低血液粘稠度都有好处 。 如有便秘 ， 这杯水最好喝凉白开 ， 当然 ， 如果喝了不舒服 ， 就换杯温水吧 。
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