我们到底应该吃什么油？

2022-04-11 小知识

有肠粉问我平时要吃什么油，什么油好，什么油坏。我本想偷懒找篇科普来回答，但到网上搜索后大失所望：一些文章，不是泛泛而讲就是晦涩难懂；而更让我担心的是，猪油包治百病、大豆油致癌、茶油是液体黄金、棉籽油杀精绝育等伪科学充斥于网络。
于是我决定自己写一篇，今天的文章，结合了哈佛健康出版社网站和《中国居民膳食指南》的权威内容，我现学现卖一把，说得不对的，大家多批评。

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我在哈佛健康出版社网站上，找到了他们2015年2月份发布的家庭健康指南：
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

哈佛出品，值得信任，所以我就基于这篇文章向大家介绍什么是好油，什么是坏油。概括性介绍已经在上面这张图里了，细致一点的请往下看：
坏油：富含反式脂肪酸

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只需要这句话你就会知道反式脂肪酸的坏：据哈佛公共健康学院及其他一些研究表明，只需很小比例的反式脂肪酸就能对人体产生伤害，从反式脂肪酸中增加2%的日能量摄入，心脏发生问题的风险就会增加23%！

富含反式脂肪酸的油主要有：

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它们被应用在一些糕点、饼干、甜甜圈、松饼、蛋糕、披萨面团中；而在制作薯条、炸鸡、面包鱼、油条、油饼等油炸食品时，原本健康的植物油会转化为反式脂肪酸，所以要特别注意。

中性油：富含饱和脂肪酸

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猪油等动物油脂、奶油、椰子油等富含饱和脂肪酸，它们是中性油。直到现在，它们还是很多人的主要脂肪来源，这些脂肪帮助人摄入能量，提供必需脂肪酸，并帮助维生素吸收。
而且，用饱和脂肪酸烹饪，可以改善食物口味，促进食欲和增加饱腹感。基于此，平衡饮食食谱中，以下这些油和食物还是可以有一席之地：

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当然，我们始终应该记住，不过量，它们是人类的朋友；过量，它们就可能带来麻烦，比如增加血液中胆固醇含量，促进动脉粥样硬化。目前人们认为，由饱和脂肪酸提供的能量要低于10% 。

好油：富含单/多不饱和脂肪酸

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好油主要来源于蔬菜、种子、坚果和鱼类：

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富含单不饱和脂肪酸的油和食物主要有：

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我们可以看到，橄榄油、所谓的液体黄金茶籽油名列其中，它们在不饱和脂肪酸含量上略有区别，但并没有可靠的证据表明它们一定比其他单不饱和脂肪酸更健康。
请注意：很多对单一油品的推崇甚至神话，背后基本都是商业运作的结果，世上无神油，唯有平衡神。

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