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不要视肉食为猛虎，也不要迷信粗茶淡饭，营养全面，搭配合理才是好的饮食习惯 。为您整理出一份最健康的食谱，照着吃准没错 。食物以拳计动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源，不要过量就好，具体标准如下：
肉类不超一拳 每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼 。
如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼 。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等） 。建议每周吃2~4个鸡蛋 。
吃红肉到底多少合适？将一只手的食指和中指伸出来 ， 其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大 。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡 。
谷物两拳 每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；
豆奶制品两拳 每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品；
五拳蔬果 每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果 。最好的选择就是应季水果蔬菜，价钱实惠，营养又丰富
除了吃够上述4类食物，最好保证食物的多样性，做到谷类2到3种、肉类1到2种、蔬菜5到8种，最好再吃一些混合坚果，20克左右为宜 。
多炖少炒食物温软为佳对中老年人来说，食物弄成暖软润更好 。
中老年人不要吃冷的食材，即便是凉菜，也最好用热水焯过 。建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪 ， 做出软食 。一则是营养流失少，二则是这样更贴切中老年人牙齿的咀嚼能力以及消化吸收 。
少吃高脂高盐和腌制的食物高脂食物不但会引起肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管 ， 损害大脑的功能 。
饮食过咸则容易引发骨质疏松、高血压，长期饮食过咸还可导致中风和心脏病 。
而腌制食品不仅含盐量高 ， 还含有大量的亚硝酸盐 ， 它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质 。
【缺氧一个小人一天吃多少食物 人一天吃多少食物】 参考《中国居民膳食指南》，每人每天食盐不超过6克 。高血压患者或有高血压病家族史的人，每天食盐的摄取量要在4克以内 。食油不超过20克（两瓷汤勺），烹调应该以植物油为主 ， 尽量少吃或不吃动物油 。
2个减盐技巧 炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐 。这样吃起来咸味依然不减，但却可以减少1/2～2/3的用盐量 。
利用醋、芝麻酱、香料来调味，可加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味 。
少吃多餐有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进 ， 不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程 。
一次进食较多不易消化，一天可吃4～5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收 。
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