拉伸动作 01 【胸部】
两手放在背后交叉互握 ， 身体标的目的后方伸展 ， 并将胸部挺起 。
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02 【肩背部】
双手交叉互握 ， 标的目的头顶上方伸直 ， 维持数秒 。
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03 【上半身】
手臂标的目的上伸直 ， 双手互握 ， 将身体弯标的目的一侧 ， 然后弯标的目的另一侧 ， 反复数次 。
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04 【肩背部与上半身】
一只手朝头上伸直 ， 弯曲手肘 ， 手掌触碰肩胛骨 ， 另一只手握住手肘部位并往一侧拉 ， 身体同时标的目的不异偏向倾斜 ， 摆布瓜代进行 。
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05 【肩背部与上半身】
一只手臂举高伸直贴标的目的胸部 ， 另一只手臂弯曲夹住举高的手臂 。 连结这个姿势动弹上半身 ， 并维持几秒 。 然后换边反复 。
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06 【大腿（前侧）】
弯曲单边膝盖 ， 将脚置于腰部侧面 。 维持此动作 ， 将身体慢慢标的目的后仰 。 双腿瓜代进行 。
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07 【大腿（前侧）】
弯曲单边膝盖 ， 以另一只腿的膝盖着地 。 将手放在膝盖上 ， 另一只手握住脚尖 ， 将脚后跟推标的目的臀部 。
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08 【大腿后侧与膝盖内侧】
坐姿 ， 双腿并拢并往前伸直 。 挺直背部 ， 以双手触碰脚尖 。
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09 【腰部与大腿后侧】
双脚并拢站好 ， 将上半身标的目的前倾 。 尽量用手去触碰地面 ， 碰不到也不妨 ， 膝盖连结伸直 。
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10 【膝盖内侧与大腿后侧】
交叉双脚 ， 伸直后腿的膝盖 ， 将身体重心放在前脚 ， 将身体前倾 ， 摆布脚瓜代进行 。
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拉伸的益处 01 拉伸可以避免韧带拉伤 。 身体在恬静状况下 ， 韧带大多处于败坏状况 ， 而热身中做的各类拉伸韧带的动作 ， 可以让韧带拉伸并处于严重状况 ， 这可以避免良多危险 。 所以在一些需要韧带供给支撑的练习前 ， 恰当的拉伸可以让你的练习加倍顺遂 。
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