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营养|石榴、莲藕、南瓜……这些秋季应季美食别错过( 二 )


南瓜是餐桌上常见的食物 ， 其营养价值非常高 ， 是人类最早栽培的古老作物之一 。 南瓜生长力强 ， 适应性好 ， 产量高 ， 供应期长 ， 且全身无废物 ， 所以成为了老少皆宜的理想食物 。 不光是因为这些客观的因素 ， 南瓜本身的营养价值也成为了它受欢迎的主要原因 。
南瓜中丰富的果胶有很好的吸附性 ， 能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质 ， 还可以保护胃黏膜 ， 促进溃疡愈合;同时果胶有饱腹效果 ， 能改善饥饿感 。
南瓜还含有一些生物碱、葫芦巴碱、南瓜籽碱等生理活性物质 ， 对防治癌症有积极意义 。 南瓜的铬含量居各类蔬菜之首 ， 可刺激葡萄糖的摄取 ， 促进体内胰岛素的释放 ， 这对降血糖有效 。 此外 ， 丰富的维生素E和?茁-胡萝卜素 ， 有一定的抗衰老、护眼、护心功效 。
南瓜的皮也不要削掉 ， 它含有丰富的胡萝卜素和维生素 ， 可以连皮一起食用 ， 距离南瓜皮越近的部分 ， 营养越丰富 ， 因此 ， 南瓜去皮越少越好 。 去瓤的时候 ， 也不要挖得太深 ， 南瓜心含有相当于果肉5倍的胡萝卜素 ， 可多加以利用 。
建议吃法：南瓜盅 。 南瓜直接蒸着吃可以 ， 熬粥也不错 ， 此外还可以做成DIY南瓜盅 。 南瓜从头部切开并挖掉籽 ， 在里面加入各种各样的食材 。 整个南瓜盅放入蒸笼蒸20分钟即可 。 制作南瓜盅宜选用香甜细糯的、成熟的冬南瓜 。 把南瓜洗净 ， 在南瓜2/3处用尖刀切V字花 ， 掏净囊和籽 。 南瓜切下来的那1/3顶部去皮切小块 。 瘦肉切小粒用生抽、生粉拌匀 。 蒜片、肉粒、南瓜丁逐步放入翻炒 。 调味炒匀 。 将大米和肉丁放入南瓜中 。 南瓜盅放进开水锅里隔水蒸上40分钟 ， 香又糯的南瓜盅就可以出锅 。 当然 ， 南瓜盅里面的米饭可以直接用煲好的白米饭 ， 以缩短蒸煮的时间 ， 20分钟就可以蒸熟了 。
莲藕：蔬菜里的白富美
推荐人：北京大学公共卫生学院教授马冠生
莲藕原产于印度 ， 后引入我国 ， 在江苏、浙江、湖北、山东、河南、河北、广东等地均有种植 。 莲藕中间有孔径 ， 按照孔的数目 ， 莲藕可以分为七孔莲藕和九孔莲藕 ， 七孔藕淀粉含量较高 ， 水分少 ， 糯而不脆 ， 适宜煲汤煮粥;九孔藕水分含量高 ， 脆嫩多汁 ， 榨汁、凉拌或者清炒最为合适 。
莲藕不仅称得上蔬菜中的“白富美” ， 而且含的营养多多：丰富的碳水化合物使得莲藕成为“贴秋膘”的时令食材 。
“妾心藕中丝 ， 虽断犹连牵” ， 藕丝都被古人用来写照 。 莲藕丝的主要成分是膳食纤维 ， 每100克中的不可溶性纤维就可到达2.2克 ， 可与许多叶菜类蔬菜 ， 如西芹(2.2克)相媲美 ， 因此食用一定量的莲藕可以促进大便通畅、预防便秘 。
莲藕所含的水溶性维生素中 ， 维生素C含量是最丰富的 ， 具有帮助机体抗氧化等作用 。 矿物质也比较多 ， 其中含量最高的是钾 ， 每100克可食部含有293毫克的钾 ， 高于香蕉、芹菜 ， 有助于防治高血压 。
建议吃法：荤素皆相宜 。 藕的吃法很多 ， 可以凉拌、熟吃 ， 可以单吃 ， 也可以和其他蔬菜、肉类搭配着吃 。 凉拌藕片清脆可口;莲藕粥 ， 软烂的米搭配脆甜的藕 ， 口感交错美好;莲藕甜点 ， 如桂花糯米藕 ， 甜软香糯;荷塘小炒 ， 藕片、胡萝卜、黑木耳、荷兰豆“聚会” ， 色香味俱佳;莲藕炖排骨 ， 莲藕的清香可以中和排骨的油腻之气 ， 无疑是天作之合;也可和肉一起烹炒 ， 如莲藕炒肉 ， 切片切丝均可 ， 植物和动物性食物的合理搭配 ， 更符合营养原则 。
[责任编辑: 李然 ]

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