剩饭|白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？背后真相让人想不到！饮食习惯|糖尿病|血糖|糖尿病

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本文专家：杨庆，四川大学华西医院心内科主任医师、教授
在我国的饮食习惯和文化中，米饭的地位一直都无法被撼动。
一碗热气腾腾的白米饭，能有多香？清朝美食家袁枚曾说过：“饭之甘，在百味之上，知味者，遇好饭不必用菜。”
“干饭人”遇到好吃的米饭甚至不需要下饭菜，就能干掉几碗饭。
而对大多数人来说，米饭就好像是水之于鱼，如果哪一餐没吃到白米饭，就感觉没有吃正餐。
由此可见白米饭的魅力和重要性，但最近几年白米饭却饱受争议。
有不少言论及研究指出，白米饭不够营养，升糖指数也高，而且米饭吃得越多，患糖尿病的风险就会越大……甚至还有人将米饭归为“垃圾食品”。

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难道白米饭真有这么可恶吗？带着疑问，今天就来好好聊聊白米饭！

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首先还是得来明确下，什么是“白米饭”。
白米饭就是不掺杂其他食物只使用大米烹饪出的米饭。
而为了增加米饭的口感，大米会被精细加工，这也意味着大量的营养物质会随之流失，只剩下大量的淀粉。
所以相比其他一些主食，白米饭虽然好吃，但部分营养确实有限，比如：维生素、矿物质、膳食纤维等。
淀粉经过消化后就是葡萄糖，而它在人体内特别容易被消化，也就是说白米饭的升糖指数很高。
【剩饭|白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？背后真相让人想不到！】根据资料显示，白米饭的升糖指数为83，而可乐的升糖指数也才65！
高升糖指数对血糖波动的影响非常高，所以白米饭对糖尿病人和血糖高的人来说并不太利于控制血糖。

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其实不然。
对糖尿病患者而言，这个病是一种内分泌代谢疾病，其发病比较复杂，有遗传和外部环境两个因素。
如果仅仅因为白米饭的升糖指数高，就将得糖尿病的责任甩给它，是不科学也是不严谨的。
毕竟糖尿病发病的外部环境因素还包括生活习惯、饮食习惯、营养过剩或失衡、缺乏运动等等，饮食也只是其中之一。
对于健康人群来说，自身的胰岛调节能力还是比较强的。就算偶尔摄入糖太多，会导致血糖水平短时间内飙升，但过一段时间也就恢复正常了。
而且高升糖食物又不止白米饭这一种，像白馒头、糯米饭和土豆泥等，食用过量后都会导致血糖的升高。
这样说起来单凭吃白米饭吃出来糖尿病来，还是比较困难的，你还得营养过剩或失衡、运动不足和胰岛素异常才能导致糖尿病。
因此，真正垃圾的并不是白米饭，而是不合理的饮食习惯。

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1别只吃白米饭
健康的主食讲究粗细搭配，就是在煮米饭时可以加些小米、糙米、芸豆等粗粮杂豆，这样在一定程度上都能增加白米饭的饱腹感，可能会减缓消化速度，让血糖升得慢一点儿。
《2019中国糖尿病膳食指南(修改版)》中也明确了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量，粗细搭配，杂豆类占三分之一。”
2最好少吃软饭
很多人喜欢吃软糯的米饭，这样口感上会比较柔软顺口，但同时也让米饭的消化速度和餐后血糖反应都明显上升了。
所以为了血糖，“软饭”得少吃！
3最好少吃剩饭
一般剩饭都会反复加热，这样往往容易变得更软，使得米饭更容易被消化，会产生对血糖的影响。