文章图片
文章图片
公司旁的外卖油腻高热量 ， 天天吃都吃腻了 ， 最重要的是连着吃一个月就能胖好几斤 。
想保持身材并且追求健康的同学不妨花30分钟自己来做午餐便当 ， 食材新鲜 ， 营养搭配得当 ， 低油、低盐、低糖、低热量 ， 这可是外卖绝对做不到的 。
你说不懂怎么搭配 ， 每天想食谱好心累？小编来帮你解决 。
搭配原则很简单：主食（要有粗粮 ， 营养又饱腹）+蔬菜+蛋白质 ， 再配点低糖水果加餐时吃就好了 。
下面小编给大家搭配了一周的减脂午餐便当 ， 都是常见食材 ， 做法都比较简单 ， 适合咱们的中国胃 。
周一：虾仁滑蛋＋芦笋炒口蘑
总热量：370千卡 用时：20分钟
虾仁滑蛋
食材准备：虾仁100克 ， 鸡蛋2个
做法：
1.虾仁加一勺料酒一点盐黑胡椒腌制五分钟 ， 入个味就可以
2.半勺淀粉加三勺水 ， 倒入鸡蛋液里 ， 加一点盐 ， 搅拌均匀
3.锅中喷油开小火 ， 把虾仁煎熟后倒入鸡蛋液里 ， 然后跟鸡蛋一起倒入锅里 ， 开小火 ， 用锅铲把蛋液往中间推 ， 蛋液不断凝固就好了 。
芦笋炒口蘑
食材准备：口蘑100克 ， 芦笋150克 ， 蒜末
做法：
1.芦笋切掉老的部分 ， 水烧开后把芦笋放进去 ， 焯水1分钟左右
（加几滴油和半勺盐会让它颜色保存的更好～）
2.口蘑切片 ， 蒜末爆香 ， 倒入口蘑炒软 ， 倒入芦笋 ， 加一勺生抽一勺蚝油 ， 盐、黑胡椒 ， 翻炒均匀就可以出锅啦 。
周二：滑嫩鸡胸肉片＋白灼菜心
总热量：345千卡 用时：15分钟
滑嫩鸡胸肉片
食材准备：鸡胸肉150克 ， 胡萝卜半根 ， 黄瓜半根
做法：
1.切好的鸡胸肉加两勺料酒 ， 一勺生抽 ， 半勺淀粉 ， 适量黑胡椒腌制10分钟
2.鸡胸肉炒熟盛出备用
3.蒜末爆香 ， 放入黄瓜片、胡萝卜片 ， 炒至断生
4.再倒入鸡胸肉 ， 加一勺生抽 ， 一勺蚝油调味 ， 翻炒均匀就OK 。
白灼菜心
食材准备：菜心150克 ， 蒜泥适量
做法：
1.水烧开后把菜心的根部先烫熟（翠绿色）然后把整个放进去焯水1分钟
（加几滴油和半勺盐会让它颜色保存的更好～）
2.调一碗料汁：一勺生抽、一勺蚝油、半碗清水
3.料汁倒锅里煮开以后 ， 放入蒜末再次煮开以后 ， 淋在菜心上即可 。
是不是炒鸡简单 ， 保证有手就会！
周三：时蔬炒虾仁＋蒜泥菠菜
总热量：302千卡 准备用时：15分钟
时蔬炒虾仁
食材准备：虾仁140克 ， 玉米粒50克、青豆50克
做法：
1.虾仁加一勺料酒 ， 适量黑胡椒盐腌制5分钟
2.水里加盐和油 ， 煮开后放入玉米粒、青豆焯水30秒左右
3.锅里倒少量油下蒜末爆香 ， 放入虾仁煎熟 ， 然后放入玉米粒、青豆 ， 加一勺蚝油适量盐 ， 加小半碗水焖煮30秒左右就OK啦 。
蒜泥菠菜
食材准备：菠菜200克 ， 蒜泥适量
做法：
1.水烧开后把菠菜放进去 ， 焯水15秒左右
（加几滴油和半勺盐会让它颜色保存的更好～）
3.锅里倒少量油下蒜末爆香 ， 倒入菠菜翻炒30秒左右关火 ， 然后加少量盐翻炒均匀就可以出锅了 。
推荐阅读
- 辣椒|跟干酪口味最接近的奶酪是什么？传统手工pot奶酪不要错过
- 颜色|买西红柿时，选5片叶还是6片叶？老菜农：挑错了，酸涩难吃浪费钱
- 肉包子|想要做出来鲜汁大肉包一点也不难，跟我做，不用去外面买了
- 成功|龙井虾仁，真的是用龙井茶叶同炒吗？俺跟大厨学做，全家夸
- 不粘锅|跟风买的网红好锅，80%都闲置了
- 营养|酸奶盒上没有这3个字，最好不要买！很可能就是“假酸奶”，看你中招没~
- 柴火鸡|“三德子”赵亮又火了，有人吐槽他家的鸡难吃，回怼：有本事别吃
- 韭菜|买鲈鱼，要分清“海鲈”和“淡鲈”，区别很大，买错难吃浪费钱
- 影响|自信点，你手里的西红柿就是越来越难吃了
- 酸奶|在兰州的新疆人都吃些什么？