零食是指三餐时间之外所吃的各种食物 ， 说到零食 ， 多数人都会把它和不健康联系在一起 ， 但零食的种类是多样的 ， 如果会合理选择零食 ， 控制好总量 ， 零食不仅不会危害健康 ， 还可作为一日三餐之外的营养补充 ， 同时 ， 可以防止正餐的暴饮暴食 ， 对健康是有益无害的 。
那么 ， 如何合理的选择零食呢？
健康的零食 ， 一般需要具备以下特点：
1、营养价值高 。
2、便于携带和储藏 。
3、美味 。
具备的条件越多 ， 就越适合 。 基于以上条件筛选 ， 先给大家列三种最常见、最符合要求的健康零食 。
一、奶类
奶类几乎具备健康零食的所有特点 ， 营养成分齐全、比例适宜 ， 容易消化吸收 ， 富含优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙 。 尤其是所含的钙 ， 不仅含量高 ， 每百克奶含钙约100毫克 ， 吸收利用率也很高 ， 是膳食中钙的最主要来源 。 普通成人每天需要800mg的钙 ， 而膳食指南建议每天饮奶300g ， 这就能满足我们接近一半的钙需求 。
常见的奶类有普通纯奶、酸奶、低脂奶和脱脂奶 ， 一般来说 ， 零食选择普通纯奶和酸奶即可 ， 因为它们的味道普遍要比低脂奶、脱脂奶要好 。 但对于超重、肥胖、血脂异常或喝奶较多的朋友 ， 建议选低脂奶或脱脂奶 ， 对比一下的话 ， 如下图 ， 某品牌普通纯奶热量每百毫升271千焦(65千卡) ， 而每百毫升的脱脂奶热量仅为139千焦(33千卡) ， 相差近一半 ， 如按膳食指南推荐的每天喝300ml左右的奶 ， 选脱脂奶就可以少摄入96千卡的热量 ， 同时还减少了饱和脂肪和胆固醇摄入 ， 对体重和血脂控制都是有益的 。
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而且 ， 从最近发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》调查结果来看 ， 我国居民奶类的摄入量与推荐量仍有比较大的差距 ， 这也是强烈推荐奶类作为零食的一个重要原因 。
当然 ， 奶类也便于携带和储藏 ， 味道多数人也都比较喜欢 ， 是健康零食的首选之一 。
二、水果
水果的营养价值和蔬菜类似 ， 富含膳食纤维、维生素C、β胡萝卜素、钾、镁等有益健康的营养素 ， 同时富含抗氧化的植物化学物 ， 营养价值比较高 ， 尤其对那些三餐蔬菜很难吃够的人来说 ， 适当多吃些水果 ， 可以在一定程度上弥补（但不能完全弥补和替代）蔬菜摄入不足的缺陷 。
口感来说 ， 水果富含有机酸、糖分、芳香物质 ， 酸酸甜甜 ， 加上各种特殊的香味 ， 很能满足人味觉系统的“贪婪” ， 符合零食美味的条件 。 携带也比较方便 ， 早餐上班放包里 ， 或者一次在办公室储备几个 ， 大部分水果放两三天也没问题 ， 除非不幸被同事瓜分 。
关于水果的量 ， 膳食指南建议每天200~400g（可食部分生重） ， 一个中等大小苹果体积的水果可食部分生重约180g ， 每天吃1~2个拳头大小体积的水果 ， 重量就大约200~400g ， 能够满足需要 。
水果的种类 ， 一般来说 ， 要多样化 ， 换着吃 ， 不要只吃一种水果 。 此外 ， 颜色越深的水果 ， 通常所含抗氧化的植物化学物更丰富 ， 营养价值也会更高 。 因此 ， 应该在注意多样化的前提下 ， 适当多选一些果肉颜色较深的来吃 。
三、坚果
坚果是指多种富含油脂的种子类食物 ， 如花生、瓜子、核桃、腰果、松子、杏仁、开心果等 ， 可以为人体提供蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙和膳食纤维 。
因为富含脂肪 ， 坚果吃起来很香也很美味 ， 是最受欢迎的零食之一 。 不过 ， 很多人也会因为它富含脂肪 ， 觉得不健康 ， 容易发胖 ， 不敢吃 。 其实只要选择对了坚果 ， 控制好总量 ， 坚果也是既美味又健康的首选零食 。
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