即便如此 ， 人类基因在过去100年没有发生大的变化 。 遗传倾向性并无法解释为什么有那么多人存在睡眠问题 。 许多研究者发现 ， 良好的睡眠卫生非常必要 。 良好的睡眠卫生甚至可以克服一些遗传因素的影响 。 反过来 ， 差的睡眠卫生带来的影响可能与最严重的遗传疾病同样糟糕 。
睡眠卫生的因素也包括生活习惯 。 尼古丁、咖啡因和酒精对睡眠都存在负面的影响 ， 尤其是在睡觉前使用负面影响更甚 。 参加运动、按时吃饭 ， 我们入睡得会更快一些；吃饭太晚或吃得过多 ， 入睡就会变得困难 。 这一作用是相互的 。 睡眠障碍与体重增加也有关系 。 如果你在睡觉前肚子空空如也 ， 睡意同样会逃得无影无踪 。
事实上 ， 任何计划的改变都可能影响到睡眠 。 麻省理工学院媒体实验室情感计算研究组主任Rosalind Picard发现 ， 睡眠的不规律是影响个人睡眠质量最重要的因素之一 。 在规律的时间上床睡觉要比熬夜一宿 ， 然后第二天补觉要更健康 。 规律的睡眠对考出更高的绩点、拥有好的心情同样有帮助 。
睡眠卫生这一项中最重要的因素可能还是光的影响 。 过去一个世纪 ， 光亮在夜晚已经变得非常普及 。 实际上 ， 人眼中特殊的感光细胞会对黑暗和光的变化做出反应 ， 仅在调控我们的昼夜节律中使用 。 这些黑视蛋白（melanopsin）受体与大脑调控机体生物钟的部分直接相连 。 它们甚至在盲人身上也会发生作用：盲人即使知觉 ， 他们的身体仍旧知道如何调节生物钟 。 光帮助身体感知未来 ， 它告诉我们周围环境在未来几个小时或几天将如何变化 ， 我们的身体如何做好准备 。 哈佛大学神经科学家Steven Lockley说 ， “我们的时钟已经进化到可以预测明天了 。 ”
然而 ， 这种天然的预测系统现在变得方寸大乱 。 人类越来越多地被短波光或“蓝光”所包围 ， 我们的昼夜节律系统会将之误以为日光 。 电脑、电视、手机和电子阅读器都会散发出蓝光；90%的美国人使用发射蓝光的电子设备 。 当我们使用散发着蓝光的设备时 ， 我们实际上是向大脑发送推迟睡觉的信号 。 “我们对我们的黄昏做了什么？”Charles Czeisler叹道 。 当黄昏因为这些虚假的日光逐渐推迟时 ， 我们感受到的是喷涌的能量 ， 而非本该分泌的褪黑素 。
Czeisler发现 ， 人造光可以把我们的生物钟扭转4到6个时区 。 这取决于我们接触到的事物 。 在《美国科学院院刊》（PNAS）今年年初发表的一个研究中 ， Czeisler和他的同事让受试者在睡前看4个小时的纸质书或电子书 ， 5个晚上为一组 。 结果是非常震撼的 。 和阅读纸质书的人相比 ， 阅读电子书的受试者分泌出来的褪黑素更少 ， 也更加不易感到困倦 ， 分泌褪黑素的时间也推一个半小时 ， 而生物钟也被改变 。 他们需要花费更长的时间入睡 。 次日清晨 ， 他们的状态也不够机敏 。
然而 ， 并非只有长时间接触蓝波光才会如此 。 Lockley在进行睡眠实验室发现 ， 受试者即使接触短波光不到12分钟 ， 也出现了以上变化 。
很多无法入睡的人都会寻求睡眠辅助药物 。 不幸的是 ， 现有的药物可能不足以改变过多刺激带来的影响 。 我们通过药物治疗得到的睡眠与常规睡眠不同 ， 可能也不如我们想象的那样有效 。 马萨诸塞州综合医院睡眠信息实验室和睡眠医学部门的负责人Matt Bianchi说 ， 使用睡眠辅助药物的人只比不使用药物的人平均多睡30到40分钟 。 而且 ， 市场上还没有药物能够完全模仿睡眠的自然路径 。 相反 ， 很多药物会抑制眼球快速转动和慢波睡眠 。 Bianchi因此写道 ， 这可能“损害睡眠的康复价值” 。 使用一些睡眠辅助药也会带来异态睡眠的风险 。 异态睡眠是指一个人处于睡眠状态时会有吃东西或离开房间的行为 ， 醒来却回忆不起自己做过这些事情 。 一般来说 ， 不推荐持续使用这些药物超过一周的时间 。
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